Iperlipogenetico

I consigli alimentari per l’Iperlipogenetico

1. Dare priorità ai nutrienti più importanti per il sistema nervoso:

  • Aminoacidi: inserire proteine animali e vegetali come pollame, ricotta o formaggio di pecora, germe di grano, fiocchi d’avena
  • Grassi ricchi di omega3: nei condimenti preferire olio extra vergine d’oliva, olio di lino, noci, semi di girasole, tutti spremuti a freddo; semi di lino e canapa.Favorire il consumo di pesci come aringhe, sardine, salmone, acciughe, pesce spada, frutti di mare
  • Alimenti ricchi di antiossidanti
  • Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come uova, avocado, cereali integrali…

2. Limitare grassi saturi di origine animale: preferire carni bianche e pesce ricco di omega3 e limitare il consumo di latticini e derivati

3. Evitare zuccheri: dolcificare con stevia e miele di tiglio

4. Stile di vita sano:

  • bere due litri di acqua al girono, tisane e tè
  • ginnastica dolce volta al rilassamento come yoga, qigong..
  • mangiare con calma e masticare a lungo
  • evitare alcol e tabacco

La dieta per l’Iperlipogenetico

Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono: 40% carboidrati, 30% proteine, 30%grassi

Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare le percentuali cambiano.

COLAZIONE PRANZO CENA

iperproteica con scarso apporto di carboidrati che dovranno essere a basso indice glicemico

 

 

 

iperproteico e iperlipidico, preferendo grassi monoinsaturi come olio extra verdine d’oliva e polinsaluri come olio di lino, pesci nordici quali salmone, sgombro, aringa…

ricca di carboidrati a baso indice glicemico e proteine necessarie per i processi di costruzione anabolica notturna.

 

 

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

25%

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

30%

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

45%

 

% macronutrienti/pasto

 Proteine 50-60%

Carboidrati 20-30%

Grassi 10-20%

 

 

% macronutrienti/pasto

 Proteine 50%

Carboidrati 25%

Grassi 25%

 

% macronutrienti/pasto

 Proteine 60-70%

Carboidrati 15-20%

Grassi 15-20%

Esempio di dieta

COLAZIONE PRANZO
Tè verde Verdura mista 300g
Yogurt greco magro 150g Petto di pollo 250g
Mandorle 6g Olio extra vergine di oliva 5g
Proteine in polvere 90% 30g Ananas 100g
Fiocchi d’avena 20g
SPUNTINO CENA
Verdura mista 300g
Mandorle 3 Riso integrale 90g
Salmone 100g
Frutta fresca 180g

Attività fisica per l’Iperlipogenetico

  • sessioni brevi di 40-45 minuti 3 volte a settimana
  •  l’attività fisica dovrà incentrarsi sull’allenamento cardiovascolare e per la flessibilità dando meno importanza alla forza
  • orario: preferibilmente mattina o sera

 

Esempio di allenamento:

allenamento base “AEROBIC CIRCUIT”

ideale per soggetto poco allenato per dimagrire genericamente

 

Esercizi Tabella giorno 1 carico Tempo di esecuzione in minuti
1 Cyclette orizzontale 75%fcmax 4’-10’
2 treadmill 75%fcmax 4’-10’
3 ellittica 75%fcmax 4’-10’
4 step 75%fcmax 4’-10’
5 vogatore 75%fcmax 4’-10’

Concludere sempre l’allenamento con stretching e mobilità articolare