Iperlipogenetico

  • COSTITUZIONE : Robusta ( di più nella parte superiore rispetto a quella inferiore) conformazione a mela, faccia rotonda. Nella donna seno abbondante e fianchi relativamente stretti.
  • LOCALIZZAZIONE DEL GRASSO: Prevalentemente al di sopra della vita, sulla parte alta della schiena, stomaco e torace
  • PREFERENZE ALIMENTARI: Cibi salati, cibi grassi, bevande alcoliche
  • LIVELLO ENERGETICO: Caloroso, notevole energia per tutto il giorno che tende a scemare in tarda serata
  • PERSONALITA’: È un tipo amichevole, molto pratico ed estroverso, non si arrabbia facilmente ma, se lo fa, si arrabbia molto
  • GHIANDOLA DOMINANTE: Le surrenali
  • CARATTERISTICHE FISICHE: Normalmente forte e dotato di scarsa flessibilità
  • SESSO: È una morfologia più frequente nel sesso maschile ma è relativamente frequente anche nel sesso femminile

Individui che, quando sono in sovrappeso, hanno maggior accumulo nella parte centrale e superiore del corpo, dotati di un buon metabolismo ma che tendono ad aumentare di peso perché mangiano troppo o troppi grassi. Se seguono un regime alimentare controllato dimagriscono abbastanza facilmente. La fisicità viene definita da una “mela”, larga in alto e stretta sul fondo.

L’individuo iperlipogenetico al suo peso forma è ancora tarchiato ma la sua muscolatura è evidenziata dalla scarsa presenza di grasso. Gambe muscolose nell’uomo e sottili nella donna.

I consigli alimentari

  1. Dare priorità ai nutrienti più importanti per il sistema nervoso:
  • Aminoacidi: inserire proteine animali e vegetali come pollame, ricotta o formaggio di pecora, germe di grano, fiocchi d’avena
  • Grassi ricchi di omega3: nei condimenti preferire olio extra vergine d’oliva, olio di lino, noci, semi di girasole, tutti spremuti a freddo; semi di lino e canapa.

Favorire il consumo di pesci come aringhe, sardine, salmone, acciughe, pesce spada, frutti di mare

  • Alimenti ricchi di antiossidanti
  • Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come uova, avocado, cereali integrali…

2. Limitare grassi saturi di origine animale: preferire carni bianche e pesce ricco di omega3 e limitare il consumo di latticini e derivati

3. Evitare zuccheri: dolcificare con stevia e miele di tiglio

 

Stile di vita sano

  • bere due litri di acqua al girono, tisane e tè
  • ginnastica dolce volta al rilassamento come yoga, qigong..
  • mangiare con calma e masticare a lungo
  • evitare alcol e tabacco

La dieta

Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono:

40% carboidrati, 30% proteine, 30%grassi.

Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare le percentuali cambiano.

COLAZIONE

PRANZO

CENA

iperproteica, pochi carboidrati a basso indice glicemico iperproteico e iperlipidico carboidrati a baso indice glicemico e proteine

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

25%

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

30%

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

45%

 

% macronutrienti/pasto

 Proteine 50-60%

Carboidrati 20-30%

Grassi 10-20%

 

% macronutrienti/pasto

Proteine 50%

Carboidrati 25%

Grassi 25%

 

% macronutrienti/pasto

 Proteine 60-70%

Carboidrati 15-20%

Grassi 15-20%

 

Esempio di dieta

di seguito un esempio di programma alimentare giornaliere con una dieta da 1200 Kcal. I quantitativi espressi in grammi e le Kcal giornaliere variano in base alle necessità personali.

 

 

COLAZIONE

PRANZO

Tè verde Verdura mista 300g
Yogurt greco magro 150g Petto di pollo 250g
Mandorle 6g Olio extra vergine di oliva 5g
Proteine in polvere 90% 30g Ananas 100g
Fiocchi d’avena 20g

 

SPUNTINO

CENA

Verdura mista 300g
Mandorle 3 Roso integrale 90g
Salmone 100g
Frutta fresca 180g

Attività Fisica

  • sessioni brevi di 40-45 minuti 3 volte a settimana
  • l’attività fisica dovrà incentrarsi sull’allenamento cardiovascolare e per la flessibilità dando meno importanza alla forza
  • concludere sempre l’allenamento con stretching e mobilità articolare
  • orario: preferibilmente mattina o sera

Esempio di allenamento

allenamento base “AEROBIC CIRCUIT”

ideale per soggetto poco allenato per dimagrire genericamente

Esercizi Tabella giorno 1 carico Tempo di esecuzione in minuti
1 Cyclette orizzontale 75%fcmax 4’-10’
2 treadmill 75%fcmax 4’-10’
3 ellittica 75%fcmax 4’-10’
4 step 75%fcmax 4’-10’
5 vogatore 75%fcmax 4’-10’

Strategia antistress

 

  1.  Rallentare i ritmi
  2. Ritrovare la propria interiorità e coltivare relazioni con amici, colleghi
  3. Coltivare hobbies per liberare la mente