individui che in sovrappeso accumulano grasso distribuito in maniera omogenea su tutto il corpo mantenendo tuttavia visibile il girovita e i polpacci magri.
L’individuo iperlipogenetico al suo peso forma è ancora tarchiato, ma la sua muscolatura è evidenziata dalla scarsa presenza di grasso. Gambe muscolose nell’uomo e sottili nella donna.
Consigli alimentari
1. Limitare consumo di carni rosse e grasse e preferite pollame, salumi non più di due volte a settimana
2. Evitare grassi saturi e trans idrogenati spesso presenti nelle preparazioni industriali
3. SI ad alimenti ricchi di acidi grassi poliinsaturi:
- Pesce ricco di Omega 3 come salmone, scombro, sardine, tonno…
- Frutti di mare
- Valeriana e avocado
4. per condire: oli spremuti a freddo, da preferire olio extra verdine di oliva, di lino, di canapa, di girasole, di vinacciolo
5. per le cotture: olio di oliva
6. per addolcire: miele o zucchero di canna integrale
7. E’ consigliato scegliere alimenti come:
- Erbe aromatiche e spezie ricche di antiossidanti come timo, cannella, basilico, noce moscata, peperoncino, curcuma…
- Uova da galline allevate a terra
- Frutta e verdura colorata: almeno due frutti al giorno o due porzioni di verdure cotte e una o due porzioni di verdure crude
- Cereali integrali
Stile di vita sano
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, infusi o tè vede
- Limitare dolci, alcool e tabacco
- Svolgere regolare attività fisica
La dieta
- Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono ugualmente proporzionati in tutti e tre i pasti: 33% carboidrati, 33% proteine, 33%grassi
- Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare o il sovrappeso, le percentuali cambiano.
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COLAZIONE |
PRANZO |
CENA |
| Equilibrata. Apporto calorico di carboidrati, proteine e grassi ugualmente ripartiti | Equilibrata. Apporto calorico di carboidrati, proteine e grassi ugualmente ripartiti | Equilibrata. Apporto calorico di carboidrati, proteine e grassi ugualmente ripartiti |
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% calorie del pasto rispetto al tot/dì 33% |
% calorie del pasto rispetto al tot/dì 33% |
% calorie del pasto rispetto al tot/dì 33% |
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% macronutrienti/pasto
Carboidrati 33% Proteine 33% Grassi 33%
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% macronutrienti/pasto
Carboidrati 33% Proteine 33% Grassi 33%
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% macronutrienti/pasto
Carboidrati 33% Proteine 33% Grassi 33%
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Esempio di dieta
di seguito un esempio di programma alimentare giornaliere con una dieta da 1300 Kcal. I quantitativi espressi in grammi e le Kcal giornaliere variano in base alle necessità personali.
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COLAZIONE |
PRANZO |
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| Tè verde | Carciofi | 90g | |
| Uovo intero | n°2 (120g) | Gallette di riso integrale | 20g |
| Albume d’uovo | 100g | Carne di manzo magra | 120g |
| Pane di segale | 60g | Olio EVO | 10g |
| Burro di arachidi | 8g | Arancio | 120g |
| Yogurt magro | 125g | Mandorle | 10g |
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SPUNTINO |
CENA |
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| Lattuga | 200g | ||
| Parmigiano Reggiano | 20 | Sogliola | 200g |
| Olio EVO | 10g | ||
| Fette biscottate farro | 15g | ||
| Ananas | 180g | ||
Attività Fisica
- 3volte a settimana
- l’attività fisica dovrà incentrarsi sulla forza inserendo un allenamento coi pesi e sulla resistenza aerobica con almeno 3 sessioni settimanali da 30 minuti al 70% FCmax. Consigliati sport con sforzo costante come nuoto, jogging, canottaggio.
- Consigliato concludere l’allenamento con esercizi di stretching e mobilità articolare
- Orario: preferibilmente tarda mattinata
Esempio di allenamento
allenamento base “AEROBIC CIRCUIT”
ideale per soggetto poco allenato per dimagrire genericamente
| Esercizi | Tabella giorno 1 | carico | Tempo di esecuzione in minuti |
| 1 | Step | 70% fcmax | 10’ |
| 2 | Treadmill | 70% fcmax | 10’ |
| 3 | Ellittica | 70% fcmax | 10’ |
| 4 | Stretching | 70% fcmax | 10’ |
Strategie antistress
- Incoraggiarsi con pensieri positivi accettando l’esistenza dei problemi e allontanare pensieri distruttivi
- Raggiungere un equilibrio energetico, trova del tempo da trascorrere in solitudine
- Non pretendere troppo da te stesso
