Individui che, quando sono in sovrappeso, hanno maggior accumulo nella parte centrale e superiore del corpo, dotati di un buon metabolismo ma che tendono ad aumentare di peso perché mangiano troppo o troppi grassi. Se seguono un regime alimentare controllato dimagriscono abbastanza facilmente. La fisicità viene definita da una “mela”, larga in alto e stretta sul fondo.
L’individuo iperlipogenetico al suo peso forma è ancora tarchiato ma la sua muscolatura è evidenziata dalla scarsa presenza di grasso. Gambe muscolose nell’uomo e sottili nella donna.
I consigli alimentari
- Dare priorità ai nutrienti più importanti per il sistema nervoso:
- Aminoacidi: inserire proteine animali e vegetali come pollame, ricotta o formaggio di pecora, germe di grano, fiocchi d’avena
- Grassi ricchi di omega3: nei condimenti preferire olio extra vergine d’oliva, olio di lino, noci, semi di girasole, tutti spremuti a freddo; semi di lino e canapa.
Favorire il consumo di pesci come aringhe, sardine, salmone, acciughe, pesce spada, frutti di mare
- Alimenti ricchi di antiossidanti
- Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come uova, avocado, cereali integrali…
2. Limitare grassi saturi di origine animale: preferire carni bianche e pesce ricco di omega3 e limitare il consumo di latticini e derivati
3. Evitare zuccheri: dolcificare con stevia e miele di tiglio
Stile di vita sano
- bere due litri di acqua al girono, tisane e tè
- ginnastica dolce volta al rilassamento come yoga, qigong..
- mangiare con calma e masticare a lungo
- evitare alcol e tabacco
La dieta
Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono:
40% carboidrati, 30% proteine, 30%grassi.
Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare le percentuali cambiano.
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COLAZIONE |
PRANZO |
CENA |
| iperproteica, pochi carboidrati a basso indice glicemico | iperproteico e iperlipidico | carboidrati a baso indice glicemico e proteine |
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% calorie del pasto rispetto al tot/dì 25% |
% calorie del pasto rispetto al tot/dì 30% |
% calorie del pasto rispetto al tot/dì 45% |
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% macronutrienti/pasto Proteine 50-60% Carboidrati 20-30% Grassi 10-20%
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% macronutrienti/pasto Proteine 50% Carboidrati 25% Grassi 25% |
% macronutrienti/pasto Carboidrati 60-70% Proteine 15-20% Grassi 15-20%
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Esempio di dieta
di seguito un esempio di programma alimentare giornaliere con una dieta da 1200 Kcal. I quantitativi espressi in grammi e le Kcal giornaliere variano in base alle necessità personali.
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COLAZIONE |
PRANZO |
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| Tè verde | Verdura mista | 300g | |
| Yogurt greco magro | 150g | Petto di pollo | 250g |
| Mandorle | 6g | Olio extra vergine di oliva | 5g |
| Proteine in polvere 90% | 30g | Ananas | 100g |
| Fiocchi d’avena | 20g | ||
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SPUNTINO |
CENA |
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| Verdura mista | 300g | ||
| Mandorle | 3 | Roso integrale | 90g |
| Salmone | 100g | ||
| Frutta fresca | 180g | ||
Attività Fisica
- sessioni brevi di 40-45 minuti 3 volte a settimana
- l’attività fisica dovrà incentrarsi sull’allenamento cardiovascolare e per la flessibilità dando meno importanza alla forza
- concludere sempre l’allenamento con stretching e mobilità articolare
- orario: preferibilmente mattina o sera
Esempio di allenamento
allenamento base “AEROBIC CIRCUIT”
ideale per soggetto poco allenato per dimagrire genericamente
| Esercizi | Tabella giorno 1 | carico | Tempo di esecuzione in minuti |
| 1 | Cyclette orizzontale | 75%fcmax | 4’-10’ |
| 2 | treadmill | 75%fcmax | 4’-10’ |
| 3 | ellittica | 75%fcmax | 4’-10’ |
| 4 | step | 75%fcmax | 4’-10’ |
| 5 | vogatore | 75%fcmax | 4’-10’ |
Strategia antistress
- Rallentare i ritmi
- Ritrovare la propria interiorità e coltivare relazioni con amici, colleghi
- Coltivare hobbies per liberare la mente
