Individui che, quando sono in sovrappeso, tendono all’accumulo di grasso soprattutto nella parte inferiore, con problemi circolatori e metabolismo lento. Anche quando seguono una dieta trovano più difficoltà a vedere i risultati. La fisicità viene definita da una “pera”, stretta in alto e larga in basso.
L’individuo ipolipolitico al suo peso forma presenta comunque sempre una differenza tra lo sviluppo della parte superiore e quello della parte inferiore.
Consigli alimentari
- Nelle scelte alimentare preferire:
- Cereali e farine integrali
- Legumi
- Frutta e verdura
- Alimenti ricchi di vitamina B come uova, avocado, pesce, semi di girasole
- Germogli
2. Evitare grassi saturi di origine animale come carni rosse e limitare consumo di latte vaccino e derivati. Attenzione a grassi saturi e trans(idrogenati)
3. SI ad alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (Agpi):
- Pesci ricchi di omega 3 come salmone, sardine, pesce spada, tonno
- Frutti di mare
- valeriana, avocado
- semi di girasole, lino, mandorle, noci, nocciole, pinoli
4. per condire: Olio Extra Vergine di Oliva spremuto a freddo o altri oli come olio di noci, lino, canapa
5. per cucinare: olio di oliva che non deve mai raggiungere il punto di fumo
6. per dolcificare: miele di castagno, di acacia, di tarassaco
Stile di vita sano
- mangiare regolarmente e con calma, non saltare i pasti
- per far passare la voglia di dolce: prendere una tisana o un bicchiere d’acqua con un cucchiaino di miele
- praticare regolare attività fisica
- bere un litro di acqua al giorno, tè verde e infusi di erbe disintossicanti come tiglio, betulla e carciofo
La dieta
- Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono: 55% carboidrati, 20% proteine, 25%grassi
- Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare le percentuali cambiano.
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COLAZIONE |
PRANZO |
CENA |
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Ricca di carboidrati complessi, poche proteine e pochi grassi
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Moderate quantità di proteine e carboidrati, pochi grassi | Preferite le proteine, moderare i grassi, niente carboidrati |
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% calorie del pasto rispetto al tot/dì 55%
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% calorie del pasto rispetto al tot/dì 20% |
% calorie del pasto rispetto al tot/dì 25% |
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% macronutrienti/pasto
Carboidrati 70-80% Proteine 10-20% Grassi 10-15%
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% macronutrienti/pasto
Carboidrati 60-70% Proteine 20-30% Grassi 10-20%
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% macronutrienti/pasto
Proteine 50-60% Grassi 20-30% Carboidrati 10-20%
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Esempio di dieta
di seguito un esempio di programma alimentare giornaliere con una dieta da 1200 Kcal. I quantitativi espressi in grammi e le Kcal giornaliere variano in base alle necessità personali.
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COLAZIONE |
PRANZO |
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| Tè verde | Insalata mista | 300g | |
| Yogurt magro | 200g | Pasta integrale | 70g |
| Fette biscottate integrali | 40g | Fagioli | 60g |
| Miele di castagno | 10g | Olio EVO | 10g |
| Noci | n°2 (6g) | Parmigiano Reggiano | 5g |
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SPUNTIN0 |
CENA |
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| Cavoletti Bruxelles | 150g | ||
| Frutta fresca | 200 | Carne di tacchino | 180g |
| Solio EVO | 5g | ||
| Gallette di grano saraceno | 10g | ||
Attività Fisica
- sessioni di circa 60 minuti
- 4 volte a settimana
- l’attività fisica dovrà incentrarsi sull’allenamento di tipo earobico per stimolare l’ossidazione dei grassi, associato ad un allenamento di tonificazione coi pesi per conservare o aumentare la massa muscolare in modo di tenere alto il metabolismo basale. L’allenamento earobico e anaerobico in circuit training per la parte superiore e inferiore del corpo favorisce la circolazione per tutto il corpo evitando l’accumulo di tossine.
- consigliato il pilates me migliorare la flessibilità
- orario: preferibilmente al mattino presto a digiuno quando i livelli di glicogeno e glicemia sono bassi cosicchè l’organismo utilizza i grassi a scopo energetico oppure in tarda serata associato a pasto proteico per favorire secrezioni del GH.
Esempio di allenamento
allenamento base “AEROBIC CIRCUIT”
ideale per soggetto poco allenato per dimagrire genericamente
| Esercizi | Tabella giorno 1 | carico | Tempo di esecuzione in minuti |
| 1 | Cyclette orizzontale | 60-65% fcmax | 3’-10’ |
| 2 | Treadmill | 60-65% fcmax | 3’-10’ |
| 3 | Ellittica | 60-65% fcmax | 3’-10’ |
| 4 | Treadmill | 60-65% fcmax | 3’-10’ |
| 5 | Cyclette orizzontale | 60-65% fcmax | 3’-10’ |
| 6 | Ellittica | 60-65% fcmax |
Si parte con 18’ di attività/settimana e si arriva a 60’ nell’arco di 8 settimane
Fcmax
Strategie antistress
- Essere più indulgenti con sé stessi
- Liberare le proprie emozioni magari parlando con gli amici, urlando, battendo un sacco da boxe…
- Atteggiamento positivo sollecitando la risata, circondarsi di cose belle e positive
