Ipolipolitico

  • COSTITUZIONE : Conformazione a pera con il fondoschiena pronunciato e la parte superiore del corpo sottile
  • LOCALIZZAZIONE DEL GRASSO: Soprattutto sul sedere ma anche sui fianchi e sulla regione peritrocanterica cioè sulla parte esterna della cosce
  • PREFERENZE ALIMENTARI: Dolci e manicaretti vari
  • LIVELLO ENERGETICO: Freddoloso, grande energia e resistenza, va avanti anche quando è stanco
  • PERSONALITA’: Abbastanza introverso e poco assertivo, si stressa se non ha i suoi spazi e momenti da dedicare a se stesso
  • GHIANDOLA DOMINANTE: Le gonadi
  • CARATTERISTICHE FISICHE: Forte nella parte inferiore e debole in quella superiore
  • SESSO: È una morfologia quasi esclusivamente femminile ma può essere presente anche nell’uomo in presenza di alti livelli di estrogeni
donna sovrappeso

Individui che, quando sono in sovrappeso, tendono all’accumulo di grasso soprattutto nella parte inferiore, con problemi circolatori e metabolismo lento. Anche quando seguono una dieta trovano più difficoltà a vedere i risultati. La fisicità viene definita da una “pera”, stretta in alto e larga in basso.

L’individuo ipolipolitico al suo peso forma presenta comunque sempre una differenza tra lo sviluppo della parte superiore e quello della parte inferiore.

Consigli alimentari

  1. Nelle scelte alimentare preferire:
  • Cereali e farine integrali
  • Legumi
  • Frutta e verdura
  • Alimenti ricchi di vitamina B come uova, avocado, pesce, semi di girasole
  • Germogli

2. Evitare grassi saturi di origine animale come carni rosse e limitare consumo di latte vaccino e derivati. Attenzione a grassi saturi e trans(idrogenati)

3. SI ad alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (Agpi):

  • Pesci ricchi di omega 3 come salmone, sardine, pesce spada, tonno
  • Frutti di mare
  • valeriana, avocado
  • semi di girasole, lino, mandorle, noci, nocciole, pinoli

4. per condire: Olio Extra Vergine di Oliva spremuto a freddo o altri oli come olio di noci, lino, canapa

5. per cucinare: olio di oliva che non deve mai raggiungere il punto di fumo

6. per dolcificare: miele di castagno, di acacia, di tarassaco

 

Stile di vita sano

  • mangiare regolarmente e con calma, non saltare i pasti
  • per far passare la voglia di dolce: prendere una tisana o un bicchiere d’acqua con un cucchiaino di miele
  • praticare regolare attività fisica
  • bere un litro di acqua al giorno, tè verde e infusi di erbe disintossicanti come tiglio, betulla e carciofo

La dieta

  • Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono: 55% carboidrati, 20% proteine, 25%grassi
  • Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare le percentuali cambiano.

COLAZIONE

PRANZO

CENA

 

Ricca di carboidrati complessi, poche proteine e pochi grassi

 

Moderate quantità di proteine e carboidrati, pochi grassi Preferite le proteine, moderare i grassi, niente carboidrati
 

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

55%

 

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

20%

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

25%

% macronutrienti/pasto

 

Carboidrati 70-80%

Proteine 10-20%

Grassi 10-15%

 

% macronutrienti/pasto

 

Carboidrati 60-70%

Proteine 20-30%

Grassi 10-20%

 

% macronutrienti/pasto

 

Proteine 50-60%

Grassi 20-30%

Carboidrati 10-20%

 

Esempio di dieta

di seguito un esempio di programma alimentare giornaliere con una dieta da 1200 Kcal. I quantitativi espressi in grammi e le Kcal giornaliere variano in base alle necessità personali.

 

COLAZIONE

PRANZO

Tè verde Insalata mista 300g
Yogurt magro 200g Pasta integrale 70g
Fette biscottate integrali 40g Fagioli 60g
Miele di castagno 10g Olio EVO 10g
Noci n°2 (6g) Parmigiano Reggiano 5g

 

SPUNTIN0

CENA

Cavoletti Bruxelles 150g
Frutta fresca 200 Carne di tacchino 180g
Solio EVO 5g
Gallette di grano saraceno 10g

Attività Fisica

  • sessioni di circa 60 minuti
  • 4 volte a settimana
  • l’attività fisica dovrà incentrarsi sull’allenamento di tipo earobico per stimolare l’ossidazione dei grassi, associato ad un allenamento di tonificazione coi pesi per conservare o aumentare la massa muscolare in modo di tenere alto il metabolismo basale. L’allenamento earobico e anaerobico in  circuit training per la parte superiore e inferiore del corpo favorisce la circolazione per tutto il corpo evitando l’accumulo di tossine.
  • consigliato il pilates me migliorare la flessibilità
  • orario: preferibilmente al mattino presto a digiuno quando i livelli di glicogeno e glicemia sono bassi cosicchè l’organismo utilizza i grassi a scopo energetico oppure in tarda serata associato a pasto proteico per favorire secrezioni del GH.

 

Esempio di allenamento

allenamento base “AEROBIC CIRCUIT”

ideale per soggetto poco allenato per dimagrire genericamente

 

Esercizi Tabella giorno 1 carico Tempo di esecuzione in minuti
1 Cyclette orizzontale 60-65% fcmax 3’-10’
2 Treadmill 60-65% fcmax 3’-10’
3 Ellittica 60-65% fcmax 3’-10’
4 Treadmill 60-65% fcmax 3’-10’
5 Cyclette orizzontale 60-65% fcmax 3’-10’
6 Ellittica 60-65% fcmax

Si parte con 18’ di attività/settimana e si arriva a 60’ nell’arco di 8 settimane

Fcmax

Strategie antistress

 

  1. Essere più indulgenti con sé stessi
  2. Liberare le proprie emozioni magari parlando con gli amici, urlando, battendo un sacco da boxe…
  3. Atteggiamento positivo sollecitando la risata, circondarsi di cose belle e positive