Ipomisto

  • COSTITUZIONE : Fisico da "da bambino" con ossa piccola muscolatura poco sviluppato e testa che sembra sproporzionata col resto del corpo
  • LOCALIZZAZIONE DEL GRASSO: Deposita grasso sottocutaneo dappertutto in maniera omogenea ma può presentare particolare accumulo a livello delle ginocchia
  • PREFERENZE ALIMENTARI: Latticini e dolci
  • LIVELLO ENERGETICO: Freddoloso, è una persona mattiniera con calo di energia alla sera
  • PERSONALITA’: Cerebrale ed intelligente, tende ad essere riservato
  • GHIANDOLA DOMINANTE: L’ipofisi
  • CARATTERISTICHE FISICHE: Non atletico e non coordinato
  • SESSO: Più frequente nel sesso maschile, è comunque il morfotipo più raro, presente circa in un 5% della popolazione

Una percentuale molto ridotta di individui che hanno un sovrappeso generalizzato tipo “bambino grasso” con aspetto atonico e spalle spioventi

L’individuo iperlipogenetico al suo peso forma è ancora tarchiato, ma la sua muscolatura è evidenziata dalla scarsa presenza di grasso. Gambe muscolose nell’uomo e sottili nella donna.

Consigli alimentari

1.Preferire alimenti alcalinizzanti:

  • Verdure fresche, banane, avocado, frutta disidratata…
  • Semi di zucca, girasole, germogli
  • Alghe
  • Spezie
  • Acqua alcalina
  • Condimento: oli spremuti a freddo, da preferire olio extra verdine di oliva, di lino, di canapa, di girasole, di vinacciolo
  • Per le cotture: olio di oliva

2. Equilibrare assunzione di alimenti acidificanti con quelli alcalinizzanti:

  • Proteine animali e uova
  • Si a verdure
  • Limitare prodotti raffinari, bibite, conserve, caffè, tabacco…
  • Limitare derivati da latte vaccino
  • Limitare la soia

3. per addolcire: miele di fiori o zucchero di canna integrale

 

Stile di vita sano

  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, tisane o tè vede
  • Svolgere attività di rilassamento e respirazione
  • Svolgere regolare attività fisica

La dieta

  • Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono: 30% carboidrati, 40% proteine, 30%grassi
  • Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare, le percentuali cambiano.

 

COLAZIONE

PRANZO

CENA

Abbondante e proteica

 

Equilibrato: carboidrati, proteine e grassi ugualmente ripartiti

 

Moderata: preferire proteine e verdure, limitare i carboidrati

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

40%

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

35%

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

25%

% macronutrienti/pasto

 

Carboidrati 50%

Proteine 25%

Grassi 25%

 

% macronutrienti/pasto

 

Carboidrati 33%

Proteine 33%

Grassi 33%

 

% macronutrienti/pasto

 

Carboidrati 50%

Proteine 40%

Grassi 10%

Esempio di dieta

di seguito un esempio di programma alimentare giornaliere con una dieta da 1200 Kcal. I quantitativi espressi in grammi e le Kcal giornaliere variano in base alle necessità personali.

 

COLAZIONE

PRANZO

Tè verde Insalata mista 150g
Uovo intero 55g Gallette di grano saraceno 30g
Albume d’uovo 200g Sogliola 180g
Pane di segale 50g Olio EVO 10g
Bresaola 70g Frutta fresca 120g
Mandorle 5g

 

SPUNTINO

CENA

Cavolfiore 200g
Mandorle 15g Petto di pollo 150g
Olio EVO 5g
Mela 50g
Noci 10g

Attività Fisica

  • 3volte a settimana
  • Allenamento coi pesi è importante per aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo e rendere la figura più armonica. L’allenamento earobico dovrà essere eseguito al 65.70/ Fcmax su circuit training
  • Orario: preferibilmente al mattino

 

Esempio di allenamento

allenamento base “POWER AEROBIC CIRCUIT”

ideale per dimagrire genericamente, livello base

 

Esercizi Tabella giorno 1 Carico

 

Tempo di esecuzione in minuti
1 Treadmill 65% fcmax 10’
2 Cyclette 70% fcmax 5’
3 Ellittica 80% fcmax 5’
4 Treadmill 75% fcmax 5’
5 Step 85% fcmax 5’
6 Ellittica 70% fcmax 5’
7 Treadmill 75% fcmax 5’
8 Cyclette 70% fcmax 5’
9 Cyclette orizzontale 65% fcmax 10’

 

Strategie antistress

 

  1. Utili tecniche di rilassamento respiratorio, meditazione, massaggio
  2. Consigliabile organizzare un programma giornaliero, fare pasti a orari regolari, prendersi pause durante la giornata
  3. Importante avere un punto di riferimento con cui confrontarsi