Una percentuale molto ridotta di individui che hanno un sovrappeso generalizzato tipo “bambino grasso” con aspetto atonico e spalle spioventi
L’individuo iperlipogenetico al suo peso forma è ancora tarchiato, ma la sua muscolatura è evidenziata dalla scarsa presenza di grasso. Gambe muscolose nell’uomo e sottili nella donna.
Consigli alimentari
1.Preferire alimenti alcalinizzanti:
- Verdure fresche, banane, avocado, frutta disidratata…
- Semi di zucca, girasole, germogli
- Alghe
- Spezie
- Acqua alcalina
- Condimento: oli spremuti a freddo, da preferire olio extra verdine di oliva, di lino, di canapa, di girasole, di vinacciolo
- Per le cotture: olio di oliva
2. Equilibrare assunzione di alimenti acidificanti con quelli alcalinizzanti:
- Proteine animali e uova
- Si a verdure
- Limitare prodotti raffinari, bibite, conserve, caffè, tabacco…
- Limitare derivati da latte vaccino
- Limitare la soia
3. per addolcire: miele di fiori o zucchero di canna integrale
Stile di vita sano
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, tisane o tè vede
- Svolgere attività di rilassamento e respirazione
- Svolgere regolare attività fisica
La dieta
- Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono: 30% carboidrati, 40% proteine, 30%grassi
- Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare, le percentuali cambiano.
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COLAZIONE |
PRANZO |
CENA |
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Abbondante e proteica
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Equilibrato: carboidrati, proteine e grassi ugualmente ripartiti |
Moderata: preferire proteine e verdure, limitare i carboidrati |
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% calorie del pasto rispetto al tot/dì 40% |
% calorie del pasto rispetto al tot/dì 35% |
% calorie del pasto rispetto al tot/dì 25% |
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% macronutrienti/pasto
Proteine 50% Carboidrati 25% Grassi 25%
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% macronutrienti/pasto
Proteine 33% Carboidrati 33% Grassi 33%
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% macronutrienti/pasto
Proteine 50% Grassi 40% Carboidrati 10% |
Esempio di dieta
di seguito un esempio di programma alimentare giornaliere con una dieta da 1200 Kcal. I quantitativi espressi in grammi e le Kcal giornaliere variano in base alle necessità personali.
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COLAZIONE |
PRANZO |
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| Tè verde | Insalata mista | 150g | |
| Uovo intero | 55g | Gallette di grano saraceno | 30g |
| Albume d’uovo | 200g | Sogliola | 180g |
| Pane di segale | 50g | Olio EVO | 10g |
| Bresaola | 70g | Frutta fresca | 120g |
| Mandorle | 5g | ||
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SPUNTINO |
CENA |
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| Cavolfiore | 200g | ||
| Mandorle | 15g | Petto di pollo | 150g |
| Olio EVO | 5g | ||
| Mela | 50g | ||
| Noci | 10g | ||
Attività Fisica
- 3volte a settimana
- Allenamento coi pesi è importante per aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo e rendere la figura più armonica. L’allenamento earobico dovrà essere eseguito al 65.70/ Fcmax su circuit training
- Orario: preferibilmente al mattino
Esempio di allenamento
allenamento base “POWER AEROBIC CIRCUIT”
ideale per dimagrire genericamente, livello base
| Esercizi | Tabella giorno 1 |
Carico
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Tempo di esecuzione in minuti |
| 1 | Treadmill | 65% fcmax | 10’ |
| 2 | Cyclette | 70% fcmax | 5’ |
| 3 | Ellittica | 80% fcmax | 5’ |
| 4 | Treadmill | 75% fcmax | 5’ |
| 5 | Step | 85% fcmax | 5’ |
| 6 | Ellittica | 70% fcmax | 5’ |
| 7 | Treadmill | 75% fcmax | 5’ |
| 8 | Cyclette | 70% fcmax | 5’ |
| 9 | Cyclette orizzontale | 65% fcmax | 10’ |
Strategie antistress
- Utili tecniche di rilassamento respiratorio, meditazione, massaggio
- Consigliabile organizzare un programma giornaliero, fare pasti a orari regolari, prendersi pause durante la giornata
- Importante avere un punto di riferimento con cui confrontarsi
