Ipermisto

  • COSTITUZIONE : Arti lunga, ossa piccole, faccia ovale o allungata e vita alta
  • LOCALIZZAZIONE DEL GRASSO: Un po’ in tutto il corpo, vengono risparmiati normalmente i polpacci
  • PREFERENZE ALIMENTARI: Carboidrati e caffeina
  • LIVELLO ENERGETICO: Caloroso, livelli di energia alternati con tendenza a cali di energia
  • PERSONALITA’: Entusiasta e pieno di iniziative nei periodi positivi, tende ad essere irritabile o depresso quando è stanco o stressato
  • GHIANDOLA DOMINANTE: La tiroide
  • CARATTERISTICHE FISICHE: Atletico, con una buona flessibilità e coordinazione
  • SESSO: Ugualmente rappresentato in quello maschile e in quello femminile

individui che in sovrappeso accumulano grasso distribuito in maniera omogenea su tutto il corpo mantenendo tuttavia visibile il girovita e i polpacci magri.

L’individuo iperlipogenetico al suo peso forma è ancora tarchiato, ma la sua muscolatura è evidenziata dalla scarsa presenza di grasso. Gambe muscolose nell’uomo e sottili nella donna.

Consigli alimentari

1. Limitare consumo di carni rosse e grasse e preferite pollame, salumi non più di due volte a settimana

2. Evitare grassi saturi e trans idrogenati spesso presenti nelle preparazioni industriali

3. SI ad alimenti ricchi di acidi grassi poliinsaturi:

  • Pesce ricco di Omega 3 come salmone, scombro, sardine, tonno…
  • Frutti di mare
  • Valeriana e avocado

4. per condire: oli spremuti a freddo, da preferire olio extra verdine di oliva, di lino, di canapa, di girasole, di vinacciolo

5. per le cotture: olio di oliva

6. per addolcire: miele o zucchero di canna integrale

7. E’ consigliato scegliere alimenti come:

  • Erbe aromatiche e spezie ricche di antiossidanti come timo, cannella, basilico, noce moscata, peperoncino, curcuma…
  • Uova da galline allevate a terra
  • Frutta e verdura colorata: almeno due frutti al giorno o due porzioni di verdure cotte e una o due porzioni di verdure crude
  • Cereali integrali

 

Stile di vita sano

  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, infusi o tè vede
  • Limitare dolci, alcool e tabacco
  • Svolgere regolare attività fisica

La dieta

  • Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono ugualmente proporzionati in tutti e tre i pasti: 33% carboidrati, 33% proteine, 33%grassi
  • Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare o il sovrappeso, le percentuali cambiano.

COLAZIONE

PRANZO

CENA

Equilibrata. Apporto calorico di carboidrati, proteine e grassi ugualmente ripartiti Equilibrata. Apporto calorico di carboidrati, proteine e grassi ugualmente ripartiti Equilibrata. Apporto calorico di carboidrati, proteine e grassi ugualmente ripartiti
% calorie del pasto rispetto al tot/dì

33%

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

33%

% calorie del pasto rispetto al tot/dì

33%

% macronutrienti/pasto

 

Carboidrati 33%

Proteine 33%

Grassi 33%

 

% macronutrienti/pasto

 

Carboidrati 33%

Proteine 33%

Grassi 33%

% macronutrienti/pasto

 

Carboidrati 33%

Proteine 33%

Grassi 33%

 

Esempio di dieta

di seguito un esempio di programma alimentare giornaliere con una dieta da 1300 Kcal. I quantitativi espressi in grammi e le Kcal giornaliere variano in base alle necessità personali.

 

COLAZIONE

PRANZO

Tè verde Carciofi 90g
Uovo intero n°2 (120g) Gallette di riso integrale 20g
Albume d’uovo 100g Carne di manzo magra 120g
Pane di segale 60g Olio EVO 10g
Burro di arachidi 8g Arancio 120g
Yogurt magro 125g Mandorle 10g

 

SPUNTINO

CENA

Lattuga 200g
Parmigiano Reggiano 20 Sogliola 200g
Olio EVO 10g
Fette biscottate farro 15g
Ananas 180g

Attività Fisica

  • 3volte a settimana
  • l’attività fisica dovrà incentrarsi sulla forza inserendo un allenamento coi pesi e sulla resistenza aerobica con almeno 3 sessioni settimanali da 30 minuti al 70% FCmax. Consigliati sport con sforzo costante come nuoto, jogging, canottaggio.
  • Consigliato concludere l’allenamento con esercizi di stretching e mobilità articolare
  • Orario: preferibilmente tarda mattinata

 

Esempio di allenamento

allenamento base “AEROBIC CIRCUIT”

ideale per soggetto poco allenato per dimagrire genericamente

 

Esercizi Tabella giorno 1 carico Tempo di esecuzione in minuti
1 Step 70% fcmax 10’
2 Treadmill 70% fcmax 10’
3 Ellittica 70% fcmax 10’
4 Stretching 70% fcmax 10’

Strategie antistress

 

  1. Incoraggiarsi con pensieri positivi accettando l’esistenza dei problemi e allontanare pensieri distruttivi
  2. Raggiungere un equilibrio energetico, trova del tempo da trascorrere in solitudine
  3. Non pretendere troppo da te stesso