DOMANDA
Ho letto un paio di suoi testi tra cui “La dieta COM” e “Alimentazione e l’integrazione per lo sport e la performance fisica” e mi ha molto incuriosito come modulare la distribuzione dell’alimentazione in base agli ormoni e modificare così la forma corporea ed equilibrare i livelli energetici.
Sono una cinquantaduenne sportiva in menopausa da più di 1 anno, pratico atletica leggera a livello agonistico (400 e 800 metri).
Negli ultimi anni non riesco a ritrovare la forma e provare sensazioni piacevoli soprattutto durante gli allenamenti lattacidi, quindi sensazioni sgradevoli con scarsa energia per performances discutibili. A ciò si aggiunge una difficoltà nei recuperi peggiorata da un sonno non ristoratore anche se il mio livello energetico generale è sempre molto buono fino a sera.
Penso di essere un tipo ipolipolitico e se aumento il carico con allenamenti di potenza la parte inferiore del corpo aumenta in modo evidente procurandomi una sensazione di pesantezza e di tensione alle gambe (cosce).
Quando pratico attività prettamente aerobica perdo tonicità.
Nella mia dieta sono quasi totalmente esclusi cereali raffinati e zuccheri semplici. La dieta è forse un po’ sbilanciata verso un consumo di grassi (olio evo, avocado, burro ghee), non tollero troppo bene i legumi e quindi le proteine sono principalmente di origine animale.
La contatto per chiederle come posso migliorare la mia condizione fisica per ritornare a divertirmi come qualche anno fa e quale integrazione potrebbe aiutarmi (al momento assumo vitamine del gruppo B omega 3 e vitamina d).
Alessandra
RISPOSTA
Purtroppo, la menopausa e l’andropausa spesso comportano uno sconvolgimento ormonale che spesso si traduce con notevoli modifiche della composizione corporea e della cenestesi.
I sintomi che accomunano l’uomo e la donna in questa situazione sono: una tendenza ad accumulare grasso, stanchezza, difficoltà a dormire, depressione, diminuzione della libido.
Ovviamente, la soluzione più semplice sarebbe la terapia ormonale sostitutiva con ormoni bioidentici, ma è una scelta personale.
La donna in menopausa anche se originariamente ipolipolitica, pur mantenendo alcune sue caratteristiche, acquisisce in parte anche quelle dell’iperlipogenetico che tende ad avere anche il cortisolo alto e ad accumulare grasso anche nel tronco diventando di fatto un “misto di transizione” che sono gli individui meno responsivi agli approcci nutrizionali ed è quindi fondamentale intervenire con un protocollo basato sugli stili di vita in maniera integrata.
Per verificare ciò è stato allestito il Menopause-Andropause Health Study, durato tre mesi, dove 51 persone hanno aderito a un programma che prevedeva un protocollo multiplo di stile di vita.
Alla fine dell’esperimento i partecipanti sono stati testati su 37 parametri con un questionario, parametri suddivisi in cinque aree di maggior interesse:
- sintomi della menopausa e andropausa;
- condizioni mentali;
- livello di energia;
- percentuale di grasso corporeo, allergie e digestione;
- stato dei capelli e della pelle.
- I protocolli riguardavano appunto alimentazione, integrazione, esercizio fisico e riduzione dello stress.
Per quanto riguarda l’alimentazione, i partecipanti dovevano attenersi alle seguenti indicazioni:
- Eliminare la carne, compreso il manzo e il pollo, sostituendola con pesce selvaggio di acqua fredda (salmone, trota, sogliola, sgombro, sardine, calamari, merluzzo, polpo, halibut, seabass, mahi-mahi) e con fonti proteiche vegetali includendo nocispecie, soia, quinoa, legumi; concessi frullati proteici con proteine di soia e proteine isolate del siero delattosizzate.
- Eliminare i prodotti caseari, compresi latte, yogurt, formaggi, burro, gelati, creme e ogni cosa contenente caseine.
- Consumare frutta e verdura organica, possibilmente 9 porzioni di frutta e verdura e 4 porzioni di legumi e cereali integrali al giorno.
- Eliminare il frumento sostituendolo con riso, kamut, amaranto, quinoa
- Eliminare zucchero e dolcificanti artificiali; sostituirli con stevia, agave, miele integrale, sciroppo di riso integrale, zucchero di kiwi.
- Eliminare la caffeina (cioccolato, caffè, tè, cola) e l’alcol (vino, birra e liquori); concessi tè verde, tè bianco, tè giapponese.
- Eliminare le bibite gassate.
- Eliminare i cibi fritti e processati.
- Eliminare gli additivi chimici, i conservanti, glutammato di sodio, sostituire il sale normale con sale marino e usare le spezie per insaporire i cibi.
- Inserire i seguenti cibi salutari: germogli, alghe marine, cipolle, aglio.
Per cuocere usare l’olio di cocco e di macadamia.
Per le insalate usare l’olio di semi di lino, olio extra vergine d’oliva estratto a freddo, olio di sesamo e di semi di girasole e oli di noci (mandorle, arachidi e noci) I partecipanti, secondo il sesso, assumevano una serie di integratori; inoltre consumavano circa 3,5 litri alla settimana di un succo-centrifugato di frutta e verdura contenente: sedano, prezzemolo, cetrioli, limone, mele, broccoli, con l’aggiunta di limitate quantità di carote e pomodori per addolcire il gusto.
Il protocollo di esercizi fisici comprendeva 45 minuti di attività aerobica quotidiana al 70% della F.C. MAX e un allenamento coi pesi per 30 minuti al giorno, allenando ogni gruppo muscolare del corpo.
Vari studi dimostrano che l’esercizio fisico diminuisce la frequenza delle “caldane” e migliora la depressione stimolando le endorfine e la serotonina.
Negli uomini è dimostrato che l’attività fisica coi pesi alza il testosterone.
Inoltre un’attività aerobica regolare aiuta il corpo a disintossicarsi tramite l’aumento della respirazione e della sudorazione.
L’esercizio fisico migliora l’ossigenazione in tutti i tessuti, compreso il cervello, migliorando il metabolismo cellulare, e gli esercizi con sovraccarico anche solo corporeo migliorano la densità-ossea prevenendo l’osteoporosi.
Per la riduzione dello stress erano raccomandate almeno due sessioni di mezz’ora al giorno di tecniche di rilassamento come: tai chi, qi gong, meditazione, preghiera, yoga, training autogeno, ascoltare musica classica o passeggiare.
Anche il massaggio è un’ottima tecnica di rilassamento.
Era inoltre, raccomandato, nei limiti del possibile, di agire sui comportamenti stressogeni quali l’eccesso di lavoro o i rapporti disfunzionali, acquisendo un atteggiamento positivo finalizzato al superamento degli ostacoli e al raggiungimento dell’obiettivo.
La PNL (Programmazione Neurolinguistica) in questo caso era caldamente suggerita.
Alla fine dello studio la maggior parte dei partecipanti era migliorata in 35 su 37 parametri del questionario. Tutti i 10 parametri riguardanti i sintomi della menopausa e andropausa erano sensibilmente migliorati e il cento per cento dei partecipanti aveva riscontrato un miglioramento nel livello di energia e nelle condizioni mentali.
Oltre all’evidenza dei dati cartacei, tutti i partecipanti si sono dimostrati entusiasti della loro esperienza personale riportando benefici aggiunti quali perdite di peso, crescita dei capelli, scomparsa dei dolori articolari e miglioramento dell’autostima.
Nel suo caso come integratori le consiglio di assumere Corticom per la modulazione dello stress e della glicemia, Estrocom per la modulazione degli estrogeni e della funzionalità epatica e Circom per migliorare la circolazione e diminuire la sensazione di “gambe pesanti”.