DOMANDA
Ho da poco letto il suo libro “La Dieta COM e il Dimagrimento Localizzato” e finalmente vedo che non si parla solo di calorie ma anche di ormoni. Vi scrivo perché avevo intenzione di affrontare un triathlon l’anno prossimo e sto iniziando a prepararmi ora.
Il fatto è che sto già facendo molte ore di lezione in palestra (sono istruttore di Crossfit, fitboxe e seguo come personal trainer dei clienti che vogliono allenarsi per mezze maratone, andando a correre con loro).
Le ore di lavoro sono prettamente pomeridiane e il mio allenamento serale.
Spesso mi accorgo che la notte non dormo bene (o faccio fatica ad addormentarmi) e mi sveglio col viso un po’ gonfio e con una sorta di perenne ritenzione nell’addome (forse grasso, che non dovrebbe esserci visto la mole di attività fisica che faccio).
La mia alimentazione è con una ricca colazione, carboidrati a pranzo e proteine la sera, ma nonostante questo, addome sempre “coperto” e recupero non ottimale (ciò mi preoccupa visto che da marzo inizierò con gli allenamenti in bici e nuoto).
Mi potete dare qualche consiglio alimentare per migliorare questa situazione?
RISPOSTA
Caro Carlo, prima di tutto sono contento che ci siano persone come te (soprattutto istruttori di discipline del fitness) che si informano personalmente su nuove metodologie alimentari come la mia “Dieta COM” che vanno oltre il classico computo calorico (calorie in e calorie out).
A tal proposito, ti identificherei in quello che io indico come morfotipo iperlipogenetico, anche se non hai un evidente sovrappeso ma hai le caratteristiche tipiche di un eccesso di cortisolo (stress da allenamento e mancato riposo) e da leggera insulino resistenza visivamente identificata da quella sorta di cosa “molliccia a livello addominale” che non riesci a smaltire pur facendo molta attività fisica.
Non mi sorprenderei se avessi una plica sottoscapolare non bassa, visto che il cortisolo e la successiva insulino resistenza indotta, possono fare accumulare grasso anche nella parte alta della schiena.
Inoltre, lo squilibrio endocrino associato all’ipercortisolemia, all’iperinsulinemia e come conseguenza a bassi livelli dell’ormone della crescita e a bassi livelli di testosterone
(naturalmente si parla di stress cronico e protratto nel tempo), possono portare alla sindrome da sovrallenamento che di sicuro non ti aiuterebbe nella preparazione del triathlon (ma neanche nel tuo lavoro di istruttore).
Naturalmente è una valutazione di massima, non avendoti di fronte a me.
Qui non posso fornirti indicazioni alimentari sulla preparazione per la gara che andrai ad affrontare, ma posso darti dei suggerimenti su come alimentarti per cercare di rimodulare il profilo ormonale alterato sapendo che tutta l’attività fisica che fai non gioca a favore, soprattutto per il tuo morfotipo.
Dovrai anche cercare di non aumentare di grasso: esiste un enzima a livello delle cellule adipose, la 11b-hsd-1 (presente in cellule di grasso dei pettorali, omentale e tessuto adiposo sottocutaneo) che attiva il cortisone inattivo in cortisolo attivo (quindi un ulteriore aumento dell’ormone dello stress).
L’attivazione cronica del sistema dello stress inoltre aumenta l’adiposità viscerale e diminuisce la massa magra (muscoli e ossa), situazione che credo tu non voglia avvenga. Il disturbo del sonno può essere legato all’attivazione di adrenalina, noradrenalina e cortisolo prodotti dall’allenamento serale e che, se in eccesso, stimolano il sistema simpatico e quindi eccitatorio, facendo sì che il tuo sonno sia disturbato (o tu abbia difficoltà ad addormentarti).
I disturbi del sonno, a lungo andare, rappresentano un fattore di rischio per l’obesità, per il diabete mellito di tipo 2, per le malattie cardiovascolari, creano un’insensibilità recettoriale sia dell’ormone della crescita che della leptina predisponendo all’aumento di peso. Studi sperimentali hanno dimostrato che la restrizione del sonno e i disturbi del sonno possono causare intolleranza al glucosio, insulino-resistenza e aumento dell’appetito.
Come sarebbe meglio strutturare la tua alimentazione?
La divisione dei tre macronutrienti nella giornata dovrà essere così divisa:
- COLAZIONE: Proteine 50-60%; Carboidrati 20-30%; Grassi 10-20%.
- PRANZO: Proteine 50%; Grassi 25%; Carboidrati 25%.
- CENA: Carboidrati 60-70%; Proteine 15-20%; Grassi 15-20%.
Come vedi gran parte dei carboidrati sono stati inseriti la sera per smorzare il cortisolo tendenzialmente alto nel morfotipo iperlipogenetico (soprattutto nel tuo caso dove ti alleni la sera) e di favorire la produzione di serotonina che ha un effetto rilassante. Le proteine invece attivano il sistema simpatico adrenergico e favoriscono la produzione di cortisolo aumentando lo stato di vigilanza e rendendo più difficile il sonno.
Non dovresti lasciar passare troppe ore tra i pasti (spezza con spuntini, con un frutto o frutta secca) perché se vai in ipoglicemia hai una secrezione di cortisolo (oltre che di altri ormoni) per riportare il glucosio nel sangue a livelli ottimali.
La qualità alimentare deve essere rispettata scegliendo fonti di carboidrati a basso indice glicemico (verdura, frutta, cereali integrali, fibre) per non avere sbalzi glicemici eccessivi. I grassi dovrebbero essere principalmente monoinsaturi e polinsaturi per favorire la “sensibilità” insulinemica e avere anche un effetto “slow released” dei carboidrati assunti nel pasto e infine fonti proteiche magre da carne e pesce (anche se uova e piccole quantità di latticini possono essere consumate ogni tanto).