DOMANDA
Ho 34 anni e sono un istruttore di sala pesi e bagnino e ogni tanto mi cimento in qualche gara di nuoto non agonistico.
Vi scrivo perché vorrei avere delle delucidazioni in merito a un problema che noto da qualche tempo.
Mi capita che, aumentando l’apporto di pasta, pane e gallette di riso qualche settimana prima di una gara o preparazione intensa, ho un aumento del grasso o ritenzione (non capisco neanche io) che fino all’anno scorso non avevo.
Inoltre, la distribuzione è abbastanza uniforme, insomma non ho la classica pancetta ma anche le gambe le vedo “ingrossare”.
Premetto che avendo fatto anche nuoto agonistico la mia alimentazione è sempre stata ricca di fonti di carboidrati come pane, pasta, ecc., per cui credevo il mio corpo si fosse abituato a utilizzarli ma vedo che non è così.
Come potrei fare per avere energie per le gare senza dover ogni volta aumentare di peso e soprattutto grasso?
RISPOSTA
Molti (sportivi e non) riscontrano questo tipo di problematica che spesso deriva dall’aver abusato di cibi ricchi in carboidrati nell’età giovanile o durante attività sportive agonistiche (“ho bisogno di tanti zuccheri per andare forte”) non preoccupandosi delle conseguenze che queste alimentazioni iperglicidiche avrebbero potuto causare in età avanzata.
Data la “tendenza a ingrassare un po’ in tutto il corpo”, catalogherei il biotipo di Roberto come ipermisto: tendenzialmente è una persona longilinea, attiva (quindi molto sport e spesso anche agonistico), ipertiroidea e non è facilmente portata ad aumentare di peso ma, grazie proprio a questo fortunato metabolismo, indulge in un eccesso di carboidrati che stimolano la sua ghiandola dominante, la tiroide, fino a esaurirla e arrivare così ad accumulare grasso: è proprio quello che sta succedendo a Roberto quando si prepara per qualche gara e tende ad aumentare i carboidrati.
L’eccesso di carboidrati, in particolar modo quelli raffinati e ad alto indice glicemico, hanno stimolato troppo e per troppo a lungo la funzionalità tiroidea, portando a un esaurimento della ghiandola stessa.
Questo sbilanciamento conduce a un accumulo di grasso su fianchi, cosce, addome.
L’accumulo di grasso progressivo è poi associato a un aumento parallelo di TSH e FT3 a prescindere dalla sensibilità insulinica e dai parametri metabolici.
Purtroppo ricettori per il TSH nelle cellule adipose di questi soggetti, sono meno espressi e questo causa una diminuzione dei recettori per gli ormoni tiroidei e quindi una minor efficacia degli ormoni stessi.
Così nonostante ci sia un aumento del TSH e del FT3 con intenti compensatori, si crea una sorta di resistenza periferica agli ormoni tiroidei.
Questa situazione può essere reversibile con la diminuzione del grasso corporeo.
Se Roberto fosse costantemente in sovrappeso (e non solo nei periodi di preparazione alle gare o di allenamenti intensi) gli consiglierei di far riposare la tiroide diminuendo la quantità di carboidrati (zucchero, farina, riso bianco, prodotti raffinati da forno, frutta) privilegiando le proteine in modo di ristabilire un equilibrio ormonale, andando a privilegiare il consumo di carboidrati a basso indice glicemico come pasta integrale, riso integrale e semi integrali, avena, segale.
Ci sono linee guida alimentari da seguire per questi soggetti, ad esempio consumare uova, abbondanti proteine del pollo e del pesce e una moderata quantità di carne rossa; limitata quantità di carboidrati sotto forma di cereali integrali, notevoli quantità di verdure, soprattutto fibrose per apportare vitamine e minerali, dare la sensazione di pienezza gastrica e compensare la limitazione della frutta troppo ricca di zuccheri.
In preparazione alle gare sarebbe meglio aumentare un poco i grassi salutari così da non iperstimolare la tiroide fornendo nel contempo energia supplementare per l’attività.
In tutti e 3 i pasti principali si dovrebbe mantenere un apporto equilibrato tra proteine, carboidrati e grassi.
I pasti dovrebbero avere una percentuale calorica uguale tra i 3 macronutrienti: un 33% di proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati a basso indice glicemico.
Fra i biotipi, quello misto richiede un’alimentazione più ricca di grassi, ma siamo ben lontani da quella che può essere considerata una dieta iper-lipidica.
Attenzione anche alla caffeina che spesso viene iper-assunta in questi soggetti.
Per avere più energia basta mantenere un profilo glicemico ottimale senza abusare di sostanze stimolanti.
